Városlista
2019. október 22, kedd - Előd

Blog | Táplálkozási tanácsok Novák Péterrel

2016. November 29. 07:51, kedd

Táplálkozási tanácsok Novák Pétertől-11. rész: Divatdiéták - Paleo étrend

Táplálkozási tanácsok Novák Pétertől-11. rész: Divatdiéták - Paleo étrend

Fogyókúrák, divatdiéták és társaik aranykorukat élik. De mennyit érnek valójában? A Paleolit táplálkozás egy újabb őrület csupán, vagy tényleg megoldás, ha visszatérünk a kőkori étrendhez?

Az előző bejegyzésben szereplő Vércsoport diéta elméletével kicsit rokon, „Vissza a gyökerekhez!” gondolat motoszkálhatott a Colorado State University professzorának, Loren Cordain-nek a fejében, amikor kidolgozta a rövid idő alatt népszerűvé és világszerte elterjedtté vált Paleolit (vagy egyszerűen paleo) diétát. Tulajdonképpen nem is annyira diétáról van szó, hanem egy folyamatosan követett étrendről, vagy inkább életmódról, amelynek egyik összetevője a táplálkozás.
Egyes táplálkozási irányzatok komoly és hihető ideológia köré építkeznek, sok összetevőből állnak, ezért szakmai megítélésük nem egyszerű feladat. Mivel a „paleo” az egyik legismertebb ilyen irányzat érdemes bővebben is foglalkozni vele. Előrebocsájtom, hogy nem akarom földbe döngölni a rendszert,

  • egyszerűen szeretnék rávilágítani az esetleges csúsztatásokra és ki szeretném emelni a használható elemeket.

A kritikai megközelítést nagyban nehezíti, hogy a paleo-rendszer tudományos érvelése első hallásra igencsak hihetőnek és hitelesnek tűnik, rendkívül sok háttérhivatkozást tartalmaz, amelynek visszaellenőrzése komoly kihívást jelent. Némileg gyengíti a rendszert, hogy sok alternatív irányzattal rendelkezik, amelyeknek a létrejötte többnyire gazdasági érdekeltségre vezethető vissza (magyarul: Húzzunk le még egy-két bőrt a rókáról!). Az egyes irányzatok közötti eltérések viszont jelentősen befolyásolják az étrend megítélését.

„Edd azt, ami a természetes környezetünkben hajdanán előfordult!” – mondja Szendi Gábor a paleo „mozgalom” hazai apostola, és ez a rövid mondat összefoglalja a paleo lényegét.


Az emberiség történetének jelentős része (99,5%-a) a több mint 2 millió éve kezdődött és kb. 11500 évvel ezelőtt befejeződött paleolitikum (őskőkorszak) időszakára esik. Ezen igen hosszú idő alatt az emberek táplálkozási gyakorlata, szokásai az akkor fellelhető táplálékokhoz igazodtak és rögzültek. Az utóbbi pár ezer évben bekövetkezett változások (pl. a földművelés kialakulása) olyan élelmiszerek nagy mennyiségű fogyasztását idézték elő / tették lehetővé, amelyek korábban nem voltak jelen, ezért ezekhez az emberi szervezet nem volt képes alkalmazkodni. Az utóbbi száz évben megjelent finomított, illetve feldolgozott élelmiszerek okolhatóak a civilizációs megbetegedések (pl. kardio-vascularis megbetegedések, rák, elhízás, cukorbetegség, étel intolerancia, allergia) járványszerű elterjedéséért. Ennek egyik bizonyítéka a ma élő környezeti népek ezen betegségektől való mentessége, amely azzal magyarázható, hogy táplálkozásuk a paleolit kori emberéhez nagyon hasonlónak tekinthető.

Ez utóbbi igen tetszetős feltételezés, de vajon mennyire tudjuk valójában rekonstruálni a paleolit kor emberének életét és étrendjét? Hiszen kevés a hiteles leletanyag, a legrégebbi teljes csontváz 1,5 millió éves, ezen kívül csak töredékes leletek vannak.

Azt, hogy az őskőkorszakban mivel táplálkoztak elődeink csak találgatni tudjuk. Leginkább talán rügyeket, leveleket, fák terméseit, magvakat, gumókat, gyökereket, rovarokat, tojásokat, gyíkokat, kisebb állatokat, hovatovább elhullott állatokat (dögöket) fogyaszthattak.


Azt tudjuk, hogy voltak már szerszámok, melyeket hús darabolására használtak, de azt nem tudjuk, milyen gyakran használták őket, vagyis milyen gyakran jutottak valójában húshoz. Ezen kívül találtak őrlőköveket is, amelyek magvak és bogyók őrlésére szolgálhattak, de itt is kérdés a használat gyakorisága. Nyoma igazából csak a húsfogyasztásnak van, akkor mondhatjuk azt, hogy más nem is szerepelt az étlapjukon?
Mindenesetre a gabonafélék fogyasztását egyértelműen a földművelés kezdetéhez kötni nem tűnik ésszerű gondolatmenetnek. Az ember sokkal régebb óta, egyes kutatások szerint 30 ezer évvel, merészebbek szerint akár 200 ezer évvel korábbról ismerte és fogyasztotta a gabonaféléket, mint hogy termeszteni kezdte volna azokat. Logikusan hangzik, hogy talán éppen azért kezdte a termesztést, mert korábban már használta a vadon termőket, azaz volt tapasztalata velük.

Nem szabad figyelmen kívül hagyni a területi elhelyezkedést, az éghajlati és egyéb környezeti tényezőket sem, amelyek mind külön-külön megkövetelték az éppen aktuális „élelmiszer kínálathoz” történő alkalmazkodást. A paleolitikumot jelentő igen hosszú időszak alatt pl. többször drasztikusan megváltozott az éghajlat (jégkorszak), és hogy ez mit jelent a táplálkozásban, ahhoz némi támpontot ad, ha összevetjük a ma élő természeti népek különböző csoportjainak (egy a szavannán élő afrikai-, a brazíliai őserdőben élő indián- vagy a sarkvidék közelében élő eszkimó törzs) életfeltételeit és táplálkozását. Ezek alapján nem lehet egységes sémát ráhúzni a paleolit ember étrendjére és szokásaira sem.

Csekély mennyiségű adat áll rendelkezésre a kor „egészségügyi viszonyainak”, betegségeinek feltérképezésére is, hiszen csak a csontleleteken nyomot hagyó betegségekről lehet bizonyosat tudni. Van azonban 120 ezer éves csontlelet tumorszerű elváltozással és 15 ezer éves fogleleteken tömeges fogszuvasodás nyomai, ami utóbbi jelentheti azt, hogy a késői paleolitikumban voltak szénhidrátot rendszeresen fogyasztó csoportok.

Összességében azt, hogy a paleolit ember mentes volt az összes étrenddel összefüggő civilizációs betegségtől sem igazolni, sem cáfolni nem tudjuk, azt azonban nem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy az étrenddel összefüggő betegségek a legtöbb esetben 40 év felett jelentkeznek. Az akkor élt embernek sokkal nagyobb esélye volt arra, hogy agyontapossa egy mamut, fejbe vágja a szomszéd törzs egy jeles képviselője vagy sérülésben, fertőzésben múljon ki, minthogy a táplálkozással összeköthető betegségek problémát okozhattak volna neki. (kivéve mondjuk egy gyorsan ölő mérgező növényt/termést).

A Paleolit étrend alapvetően eliminációs jellegű, azaz számos nyersanyagcsoportot kizár és valamilyen nem kívánatos tulajdonsága miatt nem fogyaszthatónak minősít.

Fogyasztható Nem fogyasztható
zöldségek, gombák
édesburgonya, csicsóka
gyümölcsök
húsok, tojás
állati zsírok, kókusz zsír
érlelt kemény sajtok
halak
magvak
eritrit, nyírfacukor, stevia
magtejek
maglisztek
tea, kávé
finomított szénhidrátok
gabonafélék (búza, rozs, árpa, zab, stb.): glutén
burgonya, kukorica, szója: szaponin
cukor, fruktóz
tej, tejtermékek: laktóz
hüvelyesek (bab, borsó, lencse): lektin
földimogyoró: lektin
növényi olajok
mesterséges édesítők, tartósítók, színezékek
alkohol

A mai tudományos ismereteink alapján a hüvelyesek, a burgonya, a kukorica vagy egyes növényi olajok totális kitiltása az étrendből teljesen felesleges és alaptalan, persze valamilyen egészségügyi probléma esetén, egy szűrővizsgálat eredményeképpen ki lehet emelni egyes elemeket.

Lektinek: Számos növényben és állatfajban előforduló szénhidrát-kötő fehérjék, makromolekulák, amelyek azért kerültek célkeresztbe, mert egyes lektineket összefüggésbe hoztak autoimmun betegségek és gyulladásos folyamatok kialakulásával. A lektinek hő hatására elvesztik toxicitásukat (ezért nem eszünk pl. nyers babot), többségük pedig eleve ártalmatlan.

Glutén: Számos gabonafajtában (búza, rozs, árpa) megtalálható, két fehérje, a gliadin és a glutenin keveréke. Cöliákia, azaz gluténérzékenység esetén ez a fehérje vált ki immunreakciót a szervezetben és a bélben lévő bélbolyhokat károsítja. Becslések szerint mindössze az emberi populáció 1-2%-át érinti, ennek ellenére nagyon felkapott, „divatos” dolog a gluténmentes ételek használata, az élelmiszeripar pedig a keresletnek megfelelően rengeteg gluténmentes terméket kínál jóval magasabb áron. A gluténérzékenységet sokan összekeverik a gabona más összetevője által kiváltott gabona-allergiával, amely idővel kinőhető. A teljes populációt tekintve a glutén nem jelent problémát, így kiiktatásuk az étrendből az esetek nagy százalékában felesleges.

Laktóz: A tej a paleotól függetlenül is egy meglehetősen vitatott élelmiszer, rövid visszatekintésben is volt már minden rossznak okozója és volt „Élet, erő, egészség!” is. A tejben és a tejtermékekben megtalálható speciális cukorféle, a laktóz lebontására való képtelenség a laktózintolerancia. Oka a laktáz enzim hiánya vagy alacsony szintje, következménye pedig alhasi fájdalom és hasmenés lehet. Gyakorisága területenként nagyon eltérő, egyes afrikai és ázsiai társadalmakban eléri a 90%-ot, ugyanakkor Észak-Európában csak 4-5%, de egész Európára vonatkoztatva is csak 7-20%. A tej fogyasztása nem növeli a laktózintolerancia kialakulásának lehetőségét, az vagy van, vagy nincs, a betegség hiányában pedig a tejtermékek elhagyása felesleges.
A tej illetve a laktóz problémakörét érdemes kicsit közelebbről is megvizsgálni, mert pontosan a Paleo diéta alaptételének ellenkezőjére adhat némi bizonyítékot. A természet eredeti rendje szerint az emlősök csak csecsszopóként jutnak tejhez, ezért a tejcukor (laktóz) lebontásához szükséges enzim (laktáz) felnőttkorban fölösleges. Ennek megfelelően a szoptatás elhagyása után a laktáztermelés folyamatosan visszaesik és felnőtt korra a laktóz lebontásáért felelős gének nagyrészt inaktívvá válnak. Így történik ez a ma élő emberek egy részénél is. Azonban a hosszú ideig állattenyésztéssel, pásztorkodással - és ezzel együtt tejtermeléssel - foglalkozó embercsoportoknál egy olyan mutáció zajlott le, amelynek következtében lehetővé vált, hogy felnőtt korukban is probléma nélkül tudjanak tejet, tejterméket fogyasztani. Tehát evolúciós léptékben mérve viszonylag rövid idő alatt tudott a szervezet alkalmazkodni a tejfogyasztáshoz, úgy tűnik mintha 11500 évvel ezelőtt mégsem fejeződött volna be az evolúció.

Alkohol: fogyasztásának korlátozása pozitív momentum, de teljes megvonása felesleges.

Színezékek és tartósító szerek: Főként a feldolgozott élelmiszerekben találhatóak és az adott élelmiszer eltarthatóságát és állományát javítják. Számos adalékanyag (nemzetközi jelölésük az úgynevezett „E” számok) természetes forrásúak, mint például a só vagy a C-vitamin, és a szervezetre semmilyen negatív hatásuk nincs, az ártalmasnak vélt anyagok pedig szigorú határérték alatt vannak tartva (megjegyzem: nem feltétlenül az „E” betűkön kell számon kérnünk az egészségi állapotunk romlását, miközben nem mozgunk és dohányzunk). A feldolgozott élelmiszerek túlzott arányú használata elleni törekvés ettől függetlenül alapvetően elfogadható.

Ami mindenképpen a Paleo javára írható, hogy a zöldségek és gyümölcsök fogyasztását előtérbe helyezi, preferálja a halfogyasztást, illetve a magas glikémiás indexű élelmiszerek, mint az édességek, vagy más sütőipari termékek mennyiségét radikálisan csökkenti.

Akárhogy is csűrjük-csavarjuk a dolgokat a lényeg úgyis az, hogy

  • az étrend egészségügyi hatásai pozitívak vagy negatívak, illetve kell-e valamilyen kockázattal számolni vagy sem.

A paleora és összes irányzatára igaz, hogy sok tekintetben nagyon hasonló szabályok mentén működnek, mint egy low-carb diéta, ezért alapvetően annak is tekinthetők. Mivel a legtöbb keményítő alapú élelmiszer (burgonya, rizs, búza) elvonásra kerül, értelemszerűen ezen tápanyagok pótlása korlátozott, ugyanis a zöldségek gyümölcsök csak kisebb mennyiségben tartalmaznak szénhidrátokat. Maga az étrend jóval kevesebb energiát tartalmaz, mint kellene. A nagyon alacsony, napi 30-60 g körüli szénhidrát mennyiség sokaknak problémát okoz: általános rossz közérzet, fáradtság, koncentrációhiány, alvási problémák jelentkezhetnek. Ne feledjük, csak az agyunk 160 g szénhidrátot fogyaszt el egy nap, így annak tápanyag ellátását más anyagcsere utakon kell megoldani.
A nagyszámú ételcsoport kivétele az étrendből egysíkú táplálkozáshoz vezethet. Nyilván megoldható a maradék élelmiszerekből, hogy változatosan étkezzünk, de vajon az átlagember fordít-e kellő energiát arra, hogy ezt megszervezze magának?
Várandós és szoptatós kismamáknak az alacsony energia bevitel miatt az étrend nem ajánlott, illetve a kalciumhiány veszélye is fennáll.
A magas fehérjefogyasztás önmagában nem lenne olyan nagy probléma, csak általában, ha valamelyik összetevője az étrendnek kiugróan magas, akkor egy másik tápanyag kiugróan kevés, jelen esetben ez a szénhidrát.
Arról nem is beszélve, hogy a paleo köré épült „piac” miatt az eredeti irányzat erősen felhígult, sok az imitáció. Elutasítják a kenyér, a tej és az édességek használatát, ugyanakkor megpróbálják ezeket pótolni a különböző paleo süteményekkel, engedik a nyírfacukor és egyéb természetes édesítők használatát, megjelentek a paleo kenyerek és még lehet sorolni.

Mégis miért vannak pozitív visszajelzések, sikeres esetbeszámolók?
Az összes túlsúlyos személy fogyásról számol be, ami valljuk be nem meglepő, hiszen ha a magas szénhidrát tartalmú élelmiszereket gyakorlatilag nullázzuk, az a testsúlyban pozitív változásokat eredményez, és ez számos más pozitív egészségügyi változást is előidézhet. Azonban ez csak a diéta kezdeti szakaszára jellemző, utána kezdődnek a fent említett problémák, melyekről kevesebb szó esik.

Összefoglalva azt lehet mondani, hogy vannak jó elemei a paleo irányzatoknak, azonban a dietetikában alapkövetelmény, hogy egy adott étrendre pontosan meg tudjuk határozni a jellemző tápanyagokat. A paleolit étrendnek nincs egységes ajánlása, sok az irányzat, ami kicsiben eltér a másiktól, sok az egyéni megoldás, egyes szabályok fellazulnak, mások módosulnak, így konkrét egészségügyi hatásokat nehéz kikövetkeztetni.
Az sem teljesen helytálló, hogy a felsorolt civilizációs betegségek csak a helytelen táplálkozás rovására írandóak. A nagymértékben mozgásszegény életmód, az élelmiszerek könnyű elérhetősége, az automatizált világ, a környezetszennyezés nagyban hozzájárul ezen betegségek kialakulásához.

Korántsem lehet azt állítani, hogy nincs mit javítani az életvitelünkkel, életmódunkkal, táplálkozásunkkal kapcsolatosan, de azt úgy kell tenni, hogy közben ne okozzunk károkat.
Amit egyszer már megtanultunk és bizonyított nem kell feltétlenül megváltoztatni, ugyanakkor azt se felejtsük el, és erre az emberiség evolúciós története bizonyítékul szolgál, hogy igenis képesek vagyunk az alkalmazkodásra és attól, hogy a paleolit kor embere esetleg nem fogyasztott gabonaféléket és tejtermékeket,

  • azért a túrós palacsinta még nagyon finom.

Telefonszám: 06/20-208-53-67

Email: novakpeter@nutriexpert.hu

Weboldal: nutriexpert.hu

Facebook: Novák Péter táplálkozási tanácsadás

Véleményed van? Szólj hozzá!

További bejegyzések a blogban

2019. Január 31. 18:42, csütörtök | Táplálkozási tanácsok Novák Péterrel

Táplálkozási tanácsok Novák Pétertől: Farsangi fánk

Kevés olyan időszaka van az évnek, amelyhez ne társulnának valamilyen hagyományos étkezési szokások és ezek szinte mindig a bőséges, a szükségleteket jóval meghaladó táplálkozásról szólnak.

2018. December 12. 18:55, szerda | Táplálkozási tanácsok Novák Péterrel

Táplálkozási tanácsok Novák Pétertől: Fokhagyma Luca napra

A Gergely-naptár bevezetése előtt december 13-a volt az év legrövidebb és legsötétebb napja, amikor a boszorkányok szabadon garázdálkodhattak, az ellenük való védekezés legjobb eszköze pedig a fokhagyma volt.

2018. December 02. 19:48, vasárnap | Táplálkozási tanácsok Novák Péterrel

Táplálkozási tanácsok Novák Pétertől: Karácsonyi kvíz

Ha december, akkor leginkább már mindenki a karácsonyt várja, ami a keresztény kultúrkör, ezzel együtt Európa legmeghittebb ünnepe, amely a szeretetről, a békességről és a megnyugvásról szól.