Városlista
2019. július 15, hétfő - Henrik

Blog | Táplálkozási tanácsok Novák Péterrel

2017. Február 12. 06:42, vasárnap

Táplálkozási tanácsok Novák Pétertől-15. rész: Zsírok, olajok – telített és telítetlen zsírsavak

Táplálkozási tanácsok Novák Pétertől-15. rész: Zsírok, olajok – telített és telítetlen zsírsavak

A már sokszor emlegetett kiegyensúlyozott makrotápanyag-összetétel második eleme a zsír, amely ugyanolyan fontos szerepet tölt be táplálkozásunkban, mint a fehérjék és a szénhidrátok.

Laikus szemmel, de az egészséges táplálkozás iránti igénnyel közelítve a témához kapásból olyan kérdések vetődnek fel, hogy akkor zsír vagy olaj, állati vagy növényi eredetű. Ha egy kicsit elkezdünk utánajárni, akkor meg olyan fogalmak jönnek szembe, hogy telített meg telítetlen zsírsavak, ráadásul mindjárt egyszeresen telítetlen meg többszörösen telítetlen, nem beszélve olyan egzotikumokról, mint a transzzsírok meg esszenciális zsírok. A sokszor egymásnak ellentmondó információkból nem lesz könnyű kibogarászni, hogy mit is kezdjünk a zsírral, mint táplálékkal. A „jótanácsok” nagy része sajnos csak odáig jut el, hogy az egyik zsírfajta pozitívumát szembe állítja a másik negatívumával és ez alapján kimondja az ítéletet, hogy „ez” jó, „az” meg nem jó. Persze ezt megteszik vice versa, így aztán legalább akkora, ha nem nagyobb káosz uralkodik ebben a kérdésben, mint a szénhidrátok esetében.

Anélkül, hogy nagyon belebonyolódnék a kémiába, néhány fogalmat érdemes tisztázni.

A köznyelvben elég sok mindent neveznek zsírnak, de az étkezésben használt zsírok definíciója, hogy glicerin zsírsavakkal alkotott észtere (hát ez nagyon pofás, de nem nagyon vagyunk vele beljebb). Az egyes zsírok tulajdonságait nagyrészt meghatározza a zsírsavak lánchossza, szénatom-száma és a szénatomok közötti kettős kötések száma. A kettős kötést nem tartalmazó zsírsavak a telített zsírsavak, az egy kettős kötést tartalmazó zsírsavak az egyszeresen telítetlen zsírsavak, az egynél több kettős kötéssel rendelkező zsírsavak pedig (minő meglepetés) a többszörösen telítetlen zsírsavak. Az egyszeresen telítetlen zsírsavaknak van egy különleges molekulaszerkezetű csoportja, a transz-zsírsavak, amelyek többnyire már emberi beavatkozás „következményei”, főként az élelmiszerek feldolgozása során keletkeznek (pl. növényi olajok hidrogénezése az eltarthatóság növelése céljából).

Külön figyelmet érdemelnek a létfontosságú, úgynevezett esszenciális zsírsavak, amelyeket a vitaminokhoz hasonlóan, a szervezet nem tud szintetizálni, saját maga előállítani, hanem mindenképpen a táplálékkal kell a szervezetbe juttatni.

Az állati eredetű zsírokban magasabb a telített zsírsavak aránya, ezek szobahőmérsékleten szilárd (de kenhető) halmazállapotúak és tulajdonképpen ezeket nevezzük ténylegesen zsíroknak. A fizikai megjelenés eleve jó támpontot ad, a sertészsír pl. jóval sűrűbb és keményebb, mint a kacsa- vagy libazsír, mivel nagyobb a telítettzsírsav-tartalma.

A növényi eredetű zsírokban nagyobb részt telítetlen zsírsavak fordulnak elő és szobahőmérsékleten folyékonyak, ezeket nevezzük olajoknak. Persze mint minden rendes definíció esetében, úgy itt is vannak kivételek, a kókuszpálma és a kakaó „olajának” akkora a telítettzsír-tartalma, hogy szobahőmérsékleten az állati eredetű zsírokhoz hasonlóan „viselkednek”, vagyis szilárd halmazállapotúak és kenhetők.

A zsírok alapfunkciója, hogy energiát biztosítanak a szervezet számára, de jelenlétük nélkülözhetetlen néhány nagyon fontos folyamat működésében is, mint pl. a hormontermelés, az idegrendszer működése és a zsírokban oldódó vitaminok felszívódása. Az már csak hab a tortán, hogy jelentősen emelik az ételek élvezeti értékét is, hiszen sok fűszer aromája zsírban oldódva érvényesül igazán. Ezen felül a test zsírszövete tápanyagtartalékként, raktárként is szolgál (valószínűleg nem sokan örülnek annak, amikor ez a raktár nagyon tele van, mert az a tükörben is nagyon jól látható), azáltal pedig, hogy beágyazza az egyes szerveket, még mechanikai védőszerepe sem elhanyagolható. Ráadásul jó hőszigetelő is, így elősegíti az állandó testhőmérséklet megtartását.

A zsírok nélkülözhetetlen részét képezik a kiegyensúlyozott táplálkozásnak, de nagyon lényeges azok forrása, fajtája, mennyisége és aránya, mert mindegyiknek megvan a maga funkciója:

  • a telített zsírsavak az energiatermelésben játszanak főszerepet,
  • az egyszeresen telítetlen zsírok nagy részéből szintén energia lesz, de ezek már a sejtek felépítésében is részt vesznek,
  • a többszörösen telítetlen zsírsavakból létfontosságú vegyületek, hormonok, sejtalkotók képződnek,
  • az esszenciális zsírsavak a szervezet hormonális működéséhez szükségesek, közreműködnek a növekedésben, a sejtosztódásban, az idegműködésben, a keringési rendszer, az immunrendszer és a zsíranyagcsere szabályozásában

A táplálkozási ajánlások szerint az a szerencsés, ha a zsírból származó energia (az a bizonyos 25-30%) 1/3-2/3 arányban származik a telített- illetve a telítetlen zsírokból (nagyon leegyszerűsítve az állati illetve a növényi zsiradékból). Szó sincs tehát arról, hogy az állati zsírokat ki kellene iktatni a táplálkozásból, csak az arányokra kell figyelni. Mint a szénhidrátok esetében, a zsíroknál is az a helyzet, hogy bármelyik irányba borul az egyensúly, az előbb-utóbb problémákat fog okozni. Például zsírban szegény táplálkozás esetén vitaminhiány alakulhat ki, mert az A-, D-, E- és K-vitaminok úgy tudnak a szervezetbe kerülni, hogy a bevitt zsírokban oldódnak, a hiányuk pedig farkasvakságot, kalciumfelszívódási-, hormonműködési- és véralvadási zavart okozhat.

Persze a fejlett világban (ahova minket is sorolnak) sokkal gyakoribb a túlzott zsírbevitel problémája. Különösen a telített zsírok mértéktelen fogyasztása hozható hosszú távon összefüggésbe olyan súlyos betegségek kialakulásával, mint a vastagbél, az emlő és a prosztata daganatos elváltozásai, a keringési-, szív- és érrendszeri megbetegedések, vagy éppen a vér koleszterinszintjének jelentős emelkedése, ami további betegségek kialakulásában játszhat szerepet. Az utóbbi idők kutatásai alapján nagyjából ezeket a betegségeket hozzák összefüggésbe a transzzsírokkal is, amelyek használatát már törvényileg is megpróbálják visszaszorítani.

Telefonszám: 06/20-208-53-67

Email: novakpeter@nutriexpert.hu

Weboldal: nutriexpert.hu

Facebook: Novák Péter táplálkozási tanácsadás

Véleményed van? Szólj hozzá!

További bejegyzések a blogban

2019. Január 31. 18:42, csütörtök | Táplálkozási tanácsok Novák Péterrel

Táplálkozási tanácsok Novák Pétertől: Farsangi fánk

Kevés olyan időszaka van az évnek, amelyhez ne társulnának valamilyen hagyományos étkezési szokások és ezek szinte mindig a bőséges, a szükségleteket jóval meghaladó táplálkozásról szólnak.

2018. December 12. 18:55, szerda | Táplálkozási tanácsok Novák Péterrel

Táplálkozási tanácsok Novák Pétertől: Fokhagyma Luca napra

A Gergely-naptár bevezetése előtt december 13-a volt az év legrövidebb és legsötétebb napja, amikor a boszorkányok szabadon garázdálkodhattak, az ellenük való védekezés legjobb eszköze pedig a fokhagyma volt.

2018. December 02. 19:48, vasárnap | Táplálkozási tanácsok Novák Péterrel

Táplálkozási tanácsok Novák Pétertől: Karácsonyi kvíz

Ha december, akkor leginkább már mindenki a karácsonyt várja, ami a keresztény kultúrkör, ezzel együtt Európa legmeghittebb ünnepe, amely a szeretetről, a békességről és a megnyugvásról szól.